Non, l'entraînement en chaleur n’est pas dangereux. Bien au contraire, il améliore ta performance.

Quand il commence à faire chaud, beaucoup de sportifs lèvent le pied. On entend souvent :

👉 “Ne courez pas sous la chaleur” dans les médias
👉 “Il fait trop chaud pour bien s’entraîner.”
👉 “C’est mauvais pour le corps.”

Et pourtant, c’est tout l’inverse.

L'entraînement en chaleur (ou heat training), quand il est bien planifié, est une arme redoutable pour progresser, même si tu ne prépares pas une course sous le soleil de Dubaï. Il booste ta capacité aérobie, améliore ta thermorégulation, et active même — c’est moins connu — des mécanismes proches de ceux de l’altitude.

Oui, tu as bien lu.

Pourquoi s'entraîner en chaleur peut te rendre plus fort

En exposant ton corps à la chaleur pendant l'effort, tu lui imposes une contrainte supplémentaire. Et comme toujours en entraînement, ce stress (bien dosé) crée des adaptations :

1. Tu augmentes ton volume plasmatique

Dès les premières séances, ton corps retient plus d’eau dans le sang → le volume plasmatique augmente → ton cœur peut envoyer plus de sang à chaque battement → ton rythme cardiaque diminue pour un même effort → tu gagnes en efficacité.

📊 Une étude (Lorenzo et al., 2010) a montré qu’après 10 jours d’entraînement en chaleur, les athlètes avaient :

• +7% de volume plasmatique

• +5% de VO2max

• +6% de performance à vélo… même en climat tempéré !

2. Tu améliores ta régulation thermique

Tu transpires plus tôt, plus efficacement, avec une sueur plus diluée. Résultat : ton corps monte moins vite en température à l’effort → tu tiens plus longtemps à haute intensité.

3. Tu stimules ta production d’EPO (érythropoïétine)

Et là, on rentre dans un domaine souvent réservé à l’altitude. L’EPO, c’est l’hormone qui permet à ton corps de produire des globules rouges, donc de transporter plus d’oxygène vers les muscles.

👉 Oui, la chaleur peut stimuler la production naturelle d’EPO, selon plusieurs études récentes (Racinais et al., 2019 ; Stanley et al., 2015).
Ce n’est pas aussi puissant que l’altitude, mais c’est plus rapide à mettre en place, accessible à tout le monde, et cumulable avec l’entraînement normal.

Le capteur Core : un outil pour personnaliser ton heat training

Tu veux aller plus loin ? Le capteur Core Body Temperature permet de suivre en direct ta température corporelle centrale sur ta montre (Garmin, Wahoo...).

👉 Tu sais exactement à quel moment tu entres dans la bonne zone de stress thermique (autour de 38,5–39,2°C).
👉 Tu évites de monter trop haut (au-delà de 39,5°C, stop ou modère l’effort).
👉 Tu peux ajuster tes séances en fonction de ta réponse individuelle.

C’est un excellent outil pour objectiver l’adaptation, surtout si tu veux structurer un vrai protocole de préparation à la chaleur ou optimiser tes blocs d'entraînement avant une compétition.

📌 Ce qu’il faut retenir

L’entraînement en chaleur n’est pas un risque. C’est un atout. Il doit juste être progressif, adapté et tu dois veiller à rester bien hydraté.

Il améliore :
✅ Ta capacité cardiovasculaire
✅ Ton efficacité thermorégulatrice
✅ Ton confort en compétition
✅ Ton potentiel d’oxygénation (via l’EPO)

Et surtout, c’est accessible, simple à mettre en place et hautement efficace.

📚 Références principales :

• Lorenzo et al. (2010), J Appl Physiol

• Racinais et al. (2019), Front Physiol

• Stanley et al. (2015), J Sci Med Sport

• Périard et al. (2015), Scand J Med Sci Sports