Le lactate : un allié mal compris de l’entraînement

1. C’est quoi, le lactate ?

Le lactate est une molécule clé du métabolisme humain. Il s’agit à la base d’un sous-produit de la glycolyse, le processus par lequel le corps décompose le glucose ou le glycogène (le sucre stocké dans les muscles) pour produire de l’énergie.

Mais contrairement à sa mauvaise réputation, le lactate est loin d’être un déchet : c’est un carburant pour nos cellules, un messager pour notre corps, et un acteur central du métabolisme.

2. Quand et pourquoi produit-on du lactate ?

La production de lactate n’est pas réservée aux efforts intenses : même au repos, notre corps en produit en petite quantité. Cela peut surprendre, mais c’est tout à fait normal.

Lors d’un exercice, la production augmente. Pourquoi ? Parce que plus l’effort devient intense, plus le corps a besoin de produire de l’énergie vite. Il utilise alors la glycolyse, qui produit du lactate.

👉 Ce lactate est ensuite utilisé :

• Soit comme carburant par d’autres muscles, le cœur ou le cerveau.

• Soit pour fabriquer à nouveau du glucose via un processus appelé gluconéogenèse, qui se déroule dans le foie (c’est le fameux cycle de Cori). Environ 30 % du glucose utilisé pendant l’effort vient du lactate recyclé !

3. Fatigue musculaire : ce n’est pas la faute du lactate

Longtemps, on a cru que le lactate était responsable des crampes ou de la brûlure musculaire. Aujourd’hui, on sait que ce n’est pas le lactate, mais plutôt l’acidification du muscle (accumulation de protons H⁺) qui perturbe le fonctionnement.

En réalité, le lactate est un carburant précieux pour les mitochondries, ces « centrales énergétiques » dans nos cellules. Il est même considéré comme une molécule de signalisation importante dans l’organisme, jouant un rôle dans l’adaptation à l’effort.

4. Le lactate : un pivot entre deux mondes énergétiques

Comme l’a démontré le chercheur George Brooks, le lactate est le pont entre la glycolyse (énergie rapide) et le métabolisme oxydatif (énergie durable).

Ces deux systèmes énergétiques ne s'opposent pas : ils coopèrent en permanence. Le lactate est le lien entre eux. Il permet de recycler l’énergie efficacement, surtout pendant des efforts prolongés.

🎽 En course à pied, cela signifie que même dans une zone d’endurance, tu utilises du lactate recyclé pour continuer à avancer.

🚴 En cyclisme, sur une longue sortie avec des relances, ton corps jongle constamment entre production et utilisation de lactate.

5. Le testing lactate : une analyse précise de ton seuil d’endurance

Pour aller plus loin dans la personnalisation de l'entraînement, rien ne remplace une mesure scientifique et individualisée. Le testing lactate permet de déterminer avec précision ton seuil lactique 1 (LT1) : c’est-à-dire l’intensité critique à partir de laquelle le lactate commence à s’accumuler dans le sang plus vite qu’il ne peut être recyclé par les mitochondries.

Concrètement, le LT1 marque la transition entre une zone d’effort aérobie stable (Z2) et une zone où la fatigue va progressivement s’installer (Z3). Connaître ce point, c’est savoir :

• Où placer tes allures d’endurance fondamentale pour développer ta base aérobique,

• Où s’arrête la zone de confort métabolique pour ne pas griller tes séances longues,

• Et comment construire un plan d’entraînement vraiment adapté à ton profil physiologique.

🔬 Le test se réalise par prise de lactate capillaire (goutte de sang au doigt ou à l’oreille) lors d’un effort par paliers progressifs (course à pied ou vélo).
📈 Tu reçois un rapport clair avec tes zones d’intensité personnalisées et des conseils concrets pour optimiser ton entraînement.

👉 Si tu veux connaître ton vrai seuil et sortir des estimations approximatives, je propose ce service de testing lactate. N’hésite pas à me contacter !